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三管齊下緩解“考前焦慮”



來源:廣州日報

  進入立夏之后,廣州的氣溫驟然上升,隨著中考時間的日益臨近,很多初中應屆學生在壓力之下開始出現各種焦慮癥狀。緊張的不只是學生,還有日日陪伴在他們身邊的老師和家長。一些學生因心理和身體原因導致臨考狀態不佳,這讓老師和家長們憂心不已。面對考生們常見的“考前焦慮癥”,業內專家針對不同癥狀開出了“藥方”,本專題就從考生、老師和家長三方角度分別“下藥”,希望能夠助他們一臂之力,讓考生們順利通過人生的“小高考”。

  本版撰文:記者黃瑤

  考生

  考前焦慮癥 積極應對能克服

  中考故事:24小時夢里夢外全是考試

  初三學生小珍最近一段時間幾乎每天都睡不著覺,偶爾進入睡眠狀態卻反復做起了考試的夢。“白天在學校參加各科的模擬考試,晚上睡覺也是夢到中考的場面。”小珍感覺到自己的頭都快要裂開了似的,整天疲憊不堪昏昏欲睡。

  建議:隨著中考時間的日益臨近,很多初中應屆學生在壓力之下開始有焦慮癥狀。

  癥狀一:負面情緒太多,平日腦子里頻繁出現“萬一要點記不住”“考試題目太難怎么辦”、“臨場怕發揮不好”等,以至于復習時注意力難以集中,效率低下。

  應對措施:學會放下包袱輕裝上陣。無論這次考試成績好還是不好,都不代表整個人生成功或是失敗。注意力不集中時,在每次做作業前花3~5分鐘讓自己進入學習狀態,比如整理文具。

  癥狀二:出現恐懼、拉肚子、焦慮不安、尿頻、頭痛、挑釁行為、煩躁易怒及暈眩等癥狀,以及失眠、多夢,甚至是厭食、貪食等異常情況。

  應對措施:當考生覺得緊張時,可以閉上眼睛多做幾次深呼吸,聽一些放松的輕音樂或做一些體育運動,這樣可以達到放松的效果。考前睡不著時可放松地躺在床上,想象讓自己舒服的東西,這也是在休息。

  癥狀三:在進行考前模擬測試時,頭腦一片空白,越臨近中考狀態越不佳。

  應對措施:可以通過按摩的方法緩解緊張,按摩自己的臉龐,拍拍手臂,拍拍身體等。這時稍微停一下,什么都不想,深呼吸,接下來再去讀題目,可以左右手一起開工,用左手指向題目,這樣就可以調動右腦的資源,右腦會幫助審題,左腦讓我們關注細節。 

  老師

  尊重學生的釋壓方式

  中考故事:恐怖的“黑色星期四”

  每周四下午的兩節體育課是阿文的最愛,可沒料到體育中考剛一結束,學校就立刻取消了體育課轉而改為數學課,更要命的是周四下午原本就有兩節數學課,“上完兩節課之后,立馬又進行模擬測試,簡直就是一個‘黑色星期四’。”阿文顯得很無奈。

  建議:初三學生的心理壓力形成原因主要來源于三個方面:學業壓力、家長期望和學生的行為習慣,這是日前廣雅實驗學校在《對初三畢業學生心理壓力的形成原因和舒緩策略的研究》這一課題中所指出的。學校和老師究竟如何為考生們創造一個健康的心理環境呢?專家認為,應該從以下三方面入手。

  首先,要察言觀色,尊重學生的釋壓方式,關注學生,及時發現他們的不良情緒以及由此引發的身體不適,并用輕松的聊天方式了解問題所在。對于學生的小玩笑以及小游戲予以尊重與接受,必要時還可融入其中以示配合。

  其次,留給考生足夠的放松空間,不隨意占據體育課時間。如果這一周里僅有的兩節體育課不能上,他們便會很失望。放學后去操場上跑幾圈,踢踢足球,打打籃球等各種體育運動都是一種釋壓方式。

  再次,適時開展心理講座,主題班會加強心理輔導。適時聘請心理導師來校開展心理講座,老師們也可通過開主題班會,加強學生的心理輔導,針對不同類型的學生使用不同的方法對其進行激勵和引導。

  家長

  通過“食療”提升孩子食欲

  中考故事:怕孩子分神停電腦、電視

  自打雯雯上初三開始,雯雯媽為了不讓女兒分心,把家里的電視機、電腦都“封”住,連手機也停了。令她苦惱的還有女兒最近老是沒有食欲,讓自己不知道該怎么做飯。

  建議:家長不必打亂家中的正常生活,適當地讓孩子看看電視會幫助孩子減壓,爸媽應該在家庭中制造輕松快樂的氛圍,不要過分關注孩子的每一次考試成績,多給孩子一些鼓勵和擁抱。同時,可通過散步、聊天讓孩子放松下來。嘮叨、攀比不可取,過度呵護更容易讓孩子有壓力。中小學心理健康中心教師建議,大考當前,初三家長要穩住神兒,當好孩子的“定海神針”。以下是營養專家列出的一些在飲食方面的注意事項:

  注意事項一:一日三餐搭配好。以下是營養師的推薦食譜:

  早餐主食:牛奶、五香茶葉蛋或者咸鴨蛋、芝麻燒餅或豆包;小菜:煮花生、蒸雞蛋羹、清炒菠菜。

  午餐主食:肉包、米飯、面條;主菜:土豆燉排骨、紅燒鰻魚、香菇菜心、黃瓜炒雞蛋;小菜:豆腐絲、素什錦、蒸茄子。

  晚餐主食:綠豆大米粥、麻醬花卷;主菜:炒肝尖、干煸茭白;小菜:五香熏魚、可口蘿卜、老醋海蜇頭。

  夜宵:最好以能被快速分解為葡萄糖的糖類食物為主,如粥、雞蛋西紅柿面等,輔之以含蛋白質、維生素C豐富的雞蛋、菜花、苦瓜、酸棗、山楂、提子等食物。

  注意事項二:可有針對性地多吃些緩解緊張情緒和心理壓力的食物,如含鈣高的牛奶、酸奶、蝦皮、蛋黃、香蕉、柑橘和番茄等食物。另外,食用多糖類及全谷類的食物:像糙米、大麥、小麥可使腦部產生安定作用,蜂蜜能改善情緒。維生素及礦物質食物如深綠色蔬菜、香菇、栗子、南瓜、苦瓜、杏仁、柑橘類水果也能鎮定神經。

  注意事項三:祛除心火很關鍵。蘿卜、菠蘿,可以幫助消消體內虛火。冬瓜、蘑菇、苦瓜、豆芽、百合、銀耳。在每餐吃上1~2種,最好要求和肉食一起搭配吃,這樣既可以降火開胃,又可以清熱解毒。飯后1~2小時,要吃一點去火氣的水果。例蘋果、梨、橙子、西瓜等。


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